食事術

高血圧を下げるために効果的な食べ物10選

高血圧は本当に危険な状態です。

なぜならば、ほかの病気と違い自覚症状がありません。

しかし、実際に問題が起こる、つまり血管が破裂して脳梗塞や心筋梗塞になってしまったら、死んでしまったり重い後遺症が残ったりします

回復したとしても以前のような生活を送ることが難しくなるのです。

そうした事態を防ぐためには、食事を改善して血圧を下げることが大切です。

私自身、食事を改善し、最大血圧を150から120まで下げることができています。

今日は血圧を下げる食べ物を紹介します。

なぜ食事で血圧を下げないといけないのか?

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たまにこんな質問をする人と出会います。

「血圧は薬で下げられるのに、なんで血圧を下げるために食生活を改善しないといけないんですか?」

たしかにこの人の言う通り、血圧は降圧剤という薬で簡単に下げることができます。

ただ、降圧剤を使い続けることは大きな問題があるのです。

そもそも高血圧と降圧剤とは?

まず、高血圧とは、血がドロドロになったせいで、血液を流すために必要な血管の収縮パワーがより大きくなり、血管の内側の壁への圧力が高くなっている状態です。

しかし、降圧剤は血液をサラサラにして血圧を下げるわけではありません

血管の収縮自体を抑えることで、血圧を下げているのです。

降圧剤のリスクと食事改善の必要性

つまり、ただでさえドロドロになったせいで全身に血液がいきわたらなくなっているのに、降圧剤をつかうと血管の収縮が抑えられてしまい、酸素や栄養素は全身により運ばれにくくなってしまうのです。

病気にかかったり体調が悪化しやすくなるし、血液はさらにドロドロになります。

だから、食生活の改善によって、

「血液をサラサラにすること」
「血管を強くすること」

が必要なのです。

どんな成分が含まれる食材を食べるべき?

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高血圧の方は、血圧を下げる成分が含まれている食材を食べるのが望ましいです。

血圧を下げる成分は下記になります。

  • ファイトケミカル
  • カリウム
  • カルシウム
  • DHA・EPA
  • ビタミン
  • 食物繊維

まず、血圧を下げる成分を説明した後に、それが豊富に含まれる食材を紹介します。

ファイトケミカル

ファイトケミカルとは植物がつくり出す機能性成分のことです。

植物は強い紫外線や虫などの外敵から身を守る必要があるため、強力な作用を持つ機能性成分が生成されています。

現在わかっているだけでもおよそ5千種類、発見されていないものを合わせると1万5千種類以上もあるといわれています。

ファイトケミカルは、タンパク質やビタミンと違って必須の栄養素ではありません。

しかし、病気を治したり健康を維持する上でとても有効であることが、最新の研究で明らかになっています。

カリウム

カリウムは、体内の余分な水分や塩分を排泄させる作用があります。

そのため、カリウムを摂取すると血液中の水分量が減り、血管が血液をより小さな力で押し出せるようになるので、血圧が抑制されます。

カルシウム

カルシウムを摂取すると血圧が下がる効果があります。

体内の99%のカルシウムは骨に貯蔵されていますが、残りの約1%が、心臓の筋肉や脳の神経細胞の働きをコントロールするなど、生命にかかわる非常に重要な役割を果たしています。

そのため、体内でカルシウムが不足したときは骨から体内に供給され、血液中のカルシウム濃度は逆に高くなっていきます。

一方でカルシウムは血管壁を縮ませる作用があるため、血液中のカルシウム濃度が高くなると血液の流れが悪くなります。

そうなると心臓はより強い力で血液を送り出そうとするため、血圧が上昇するのです。

それゆえ、高血圧の人は、カルシウムを積極的に摂取して血液中のカルシウム濃度を下げ、血圧を下げる必要があります。

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DHA・EPA

DHAは、血管を柔らかくするはたらきによって、血流をよくします。

EPAは、「血小板凝集抑制作用」といって、血液が固まるのを防ぎ、サラサラにする効果があります。

これにより、DHAとEPAを摂取すると血圧を下げる効果があります。

DHAとEPAは、どちらも魚の脂に多く含まれる成分です。

ビタミン

悪玉(LDL)コレステロールは、酸化するとプラークというドロドロした沈着物になり、血管の内側にこびりついていきます

そうなると血管が詰まっていき、血圧が上がってしまいます。

しかし、抗酸化作用を持つ成分を摂取すると、LDLが酸化するのを防ぐことができます

食物繊維

食物繊維には、食べた物の小腸への移動時間を遅らせ、小腸での消化・吸収をゆるやかにします。そのため、食事を適正量におさえ、満腹感を持続させる作用があります。

血圧を直接下げる効果があるわけではありませんが、自然と食生活が改善し、糖分、塩分、脂肪の摂取量を減らすことができます

それが血圧の低下につながります。

血圧を下げる効果の高い食べ物トップ10

それでは、これまでに説明した、「血液をサラサラにする成分」と「血管を強くする成分」が含まれている食べ物を紹介します。

全てを紹介するときりがないので、これまで私が研究した中で特に高い効果が判明している上位10品目を紹介します。

10位:魚

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いわし、さんま、さばなどの青魚の油には、DHAとEPAが豊富に含まれています。

DHAが血管を柔らかくし、EPAが血液をサラサラにしてくれます。

アジ、ブリ、カツオ、鮭にもDHAとEPAはたくさん含まれています。

魚介類にはDHAやEPAだけでなく、良質の動物性タンパク質やビタミンが多く含まれており、カロリーも肉に比べて低めです。

普段、魚料理をあまり食べず、ほとんどが肉料理という人は、魚料理を中心にした食生活にすると体質が変わってくるはずです。

9位:そば

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そばには「ルチン」というファイトケミカルが豊富に含まれています。

ルチンはポリフェノールの1種であり、毛細血管を強くする作用と血小板凝集抑制作用があります。

血小板凝集抑制作用とは、血が固まって血栓になるのを防ぎ、サラサラにしてくれる作用のことです。

高血圧の方は麺類が食べたくなったら、うどんやラーメンではなく、ルチンの豊富なそばを食べることにしましょう。

ルチンは水に溶け出す成分なので、そば湯を飲むとたくさん摂取することができます。

家ならそばを茹でた湯を飲むようにしましょう。

お蕎麦屋さんでも、「そば湯頂けますか?」と言えば無料で出してもらえますよ。

8位:大豆

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大豆には、塩分と水分の排泄を促して血圧を下げるカリウムが含まれています。

また、満腹感を感じさせてくれる食物繊維も豊富に含まれています。

大豆を毎日料理して食べるのはなかなか難しいですが、幸い我々には納豆があります。

毎日納豆を食べることで、手軽に大豆のカリウムと食物繊維を摂取することができます。

付属しているタレは塩分量が多いので、半分程度の使用に留めましょう。

https://doctor-health-food.com/posts/224/

7位:ほうれん草

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ほうれん草は、野菜の中でカリウムが最も多いです。

また、β-カロテンというファイトケミカルも多く含んでいます。

β-カロテンには強い抗酸化作用があり、悪玉(LDL)コレステロールが酸化して血管壁にこびりつくのを防ぐ効果があります。

そのため、ほうれん草は血圧を下げる効果が高いです。

一つ注意点としては、おひたしなどのほうれん草を使った料理にしょうゆをかける人がいますが、それでは本末転倒です。

しょうゆなどの調味料は少量にとどめ、薄味でほうれん草を食べるようにしましょう。

6位:玄米

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玄米にはGABA(γ-アミノ酪酸)というファイトケミカルが多く含まれています。

GABAは腎臓の働きを高め、血圧の上昇の原因となる塩分を排出する効果があります。

また、血管を縮ませて高血圧や動脈硬化を引き起こすホルモン「アンジオテンシン2」の働きを抑制するはたらきがあります。

そのため、血圧を下げる効果が高いです。

さらに、GABAは正常血圧には影響せず、高血圧に対してのみ血圧降下作用します。

玄米は白米よりも、GABA、食物繊維、ミネラルが豊富に含まれていて、血圧を下げる以外にもたくさんの効果があります。

お米は毎日食べるものであるため、白米から玄米に切り替えて「高血圧が改善した」「体調が良くなった」というお声は非常に多いです。

炊く前に6時間ほど水につけておく必要があり、手間なのがネックですが、私も玄米食に切り替えて非常に効果を実感しています。

5位:キャベツ

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キャベツには、ブチルイソチオシアネートフェニルイソチオシアネートというファイトケミカルが豊富に含まれています。

どちらも血小板凝集抑制作用があり、血液をサラサラにする効果が高いです。

また、キャベツにはビタミンCと食物繊維も多く含まれています。

ビタミンCは、抗酸化作用によってLDLが酸化して血管壁にこびりつくのを防ぐ上に、血管が縮むのを防ぐ作用があります。

ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすいです。高血圧を改善するには、キャベツをできるだけ生で食べるかスープなどに使うことをおすすめします。

4位:玉ねぎ

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玉ねぎにはケルセチンイソアリシンといったファイトケミカルが含まれています。

これらの成分は強力な血小板凝集抑制作用があり、血液をサラサラにする効果があります。

また、抗酸化作用も非常に強く、LDLの酸化を防ぐ効果も非常に高いです。

ケルセチンはアレルギー症状を抑える効果もあります。

玉ねぎは、いろんな食材と味の相性がよく、煮る、炒める、蒸す、生で食べるといったいろんな調理もできるので、とても使い勝手が良い野菜でもあります。

ぜひ、日々の食事に取り入れるようにしてください。

3位:ブロッコリー

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ブロッコリーはアメリカではマジックフードと言われ、栄養価や健康効果が非常に高い野菜です。

ビタミン、ファイトケミカル、カリウムなどのミネラルがとてもたくさん含まれています。

特にビタミンCはなかなか摂取することの難しい栄養素ですが、ブロッコリー1/2株で、1日に必要なビタミンC量(100mg)が摂取できます

癌に効果的なファイトケミカルも多いので、毎日の食事に加えることをおすすめします。

https://doctor-health-food.com/posts/51/

2位:トマト

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トマトにはリコピンというファイトケミカルが多く含まれています。

リコピンは最も抗酸化作用が強いファイトケミカルであり、β-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍だということが判明しています。

そのため、リコピンを摂取すると、LDLの酸化を防いで血管や血液を正常な状態に保つことができます。

また、がんに対しても効果的で、トマトを1週間に7個以上食べている人は2個以下の人に比べて、消化器系のガンの危険率が約6割までへったというデータがあります。

サラダやスープで食べても良いですし、トマトジュースを買って飲んでもリコピンを摂取することができます。

1位:にんにく

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上位に並んだブロッコリー、玉ねぎ、トマトは、どれも非常に血圧を下がる効果の高い食品ですが、1位はにんにくです。

にんにくのにおい成分であるアリシンは最強のファイトケミカルです。

まず、アリシンは、抗菌・殺菌作用、がんの抑制、抗酸化作用、免疫力の強化といった効果があります。

糖の代謝を促すビタミンB1の吸収率を10倍に高める作用もあります。

そして、オイルに加えると何十種類のファイトケミカルに変化し、その多くの成分が血液をサラサラにしてくれます。

にんにくは、その血圧を下げる効果の高さから、医師の間では「天然の降圧剤」と言われています。

炒め料理やスープに加えたり、すりつぶしてタレに加えるのがおすすめです。

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血圧を下げる食材を中心にしたメニュー例

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野菜をスープにして飲もう!

血圧を下げるためには上記の野菜をスープにして飲むことが有効です。

なぜかというと、ファイトケミカルは食物繊維に囲まれた細胞の中に入っているのですが、人間には食物繊維を分解する酵素がないため、生野菜のまま食べると排泄されるからです。

食物繊維はジューサーやミキサーでも十分には壊れませんが、熱を加えると簡単に壊れるので、加熱するとファイトケミカルを摂取できます。

スープなら溶け出しても摂取できるので、おすすめです。

メニュー例

  • 主食:玄米
  • 主菜:焼き魚
  • 副菜:納豆
  • 副菜:ほうれん草のおひたし
  • 汁物:野菜スープ

こういったメニューが高血圧を下げるためにはおすすめです。

食欲がない時は野菜スープを飲むだけでも十分ですし、麺類を食べたい時はうどんやラーメンではなく、おそばにしましょう。

毎日の食事に気をつかうのが難しいあなたへ

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毎日食事にここまで気をつかうのが面倒な場合は、配食サービスサプリメントを使用することをおすすめします。

というのも、

「親の介護で忙しい」

「ひとり暮らしで料理するのは難しい」

「夫婦二人なので食材を消費しきれない」

など、人それぞれに食事に気を遣うことができない事情はあるからです。

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