食事術

血糖値を下げるために効果的な食べ物10選

糖尿病は本当に危険な状態です。

なぜならば、ほかの病気と違い自覚症状がありません。

しかし、実際に問題が起こる、自分の体に異変を感じ出した時には、肺炎にかかったり傷口から手足が腐ったりします

回復したとしても以前のような生活を送ることが難しくなるのです。

そうした事態を防ぐためには、食事を改善して血糖値を下げることが大切です。

私は食事を改善し、HbA1cの数値を7.5から5.9まで下げることができています。

今日は血糖値を下げる食べ物を紹介します。

なぜ食事で血糖値を下げないといけないのか?

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たまにこんな質問をする人と出会います。

「血糖値は薬で下げられるのに、なんで血糖値を下げるために食事を改善しないといけないんですか?」

たしかにこの人の言う通り、血圧はインスリンという薬で簡単に下げることができます。

ただ、インスリンを使い続けることは大きな問題があるのです。

そもそも糖尿病とインスリンとは?

まず、糖尿病とは血液中のブドウ糖の量が多くなり、血がはちみつのようにドロドロになっている状態です。

それにより、全身に酸素、栄養素、免疫細胞が行き渡りにくくなります。

その結果、合併症として、網膜症になって失明したり、肺炎などの感染症にかかったり、手足が傷口から腐る場合があります。

糖尿病はこのような合併症によって6秒に1人が亡くなっている病気なのです。

そのため、糖尿病の治療では、インスリンという全身の細胞や筋肉にブドウ糖の吸収を促す物質を薬として投与し、血糖値を下げるのです。

インスリン依存の問題点と食事改善の必要性

体質そのものを変えずにインスリンにばかり頼ると、インスリンが手放せなくなります。

高血糖の原因である食事や生活を改善しないと、体質そのものはどんどん悪化します

そうなるとより強い薬を必要とし、最終的には飲み薬ではなく毎日注射して薬を摂取しなければいけなくなります。

また、1日薬を摂取し忘れただけで血糖値が上がり合併症のリスクが高まります。

でも、疲れて寝てしまったり、旅行や外出で忘れ物をしたりするのが人間です。

薬の摂取を欠かせない生活を一生続けるのは、とても難しく、不便でもあります。

だからこそ、食事改善によって血糖値を下げることが大切なのです。

どんな成分が含まれる食材を食べるべき?

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糖尿病の方は、血糖値を下げる成分が含まれている食材を食べるのが望ましいです。

血圧を下げる成分は下記になります。

  • 食物繊維
  • ビタミンB1
  • ファイトケミカル
  • 酢酸
  • 亜鉛
  • マグネシウム
  • タンパク質

まず、血糖値を下げる成分を説明した後に、それが豊富に含まれる食材をご紹介します。

食物繊維

食物繊維を多く含む食品を食べることは、血糖値を下げるために一番大切です。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類あるのですが、どちらも血糖値対策に重要な役割を果たします。

不溶性食物繊維とは?

不溶性食物繊維は、おもに野菜に含まれている食物繊維です。

不溶性食物繊維には、食べた物の小腸への移動時間を遅らせ、小腸での消化・吸収をゆるやかにします。

そのため、食事を適正量におさえ、満腹感を持続させる作用があります。

それにより、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。

水溶性食物繊維とは?

水溶性食物繊維は、ドロドロ・ネバネバした食材に含まれている食物繊維です。

以下の3つの作用があります。

①粘性

糖質などの消化吸収速度をゆっくりにし、急激な血糖値の上昇を防ぎます。

②吸着性

コレステロールなどの脂質を吸着し、排泄を促します。

③発酵性

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサでもあります。

そのため、水溶性食物繊維を含む食材を食べると、腸内細菌が活発になって食べたものの発酵が進み、消化・吸収されやすくなります。

一方で食べたものを腸内で吸収すると、インスリンの分泌を促して血糖値を下げるインクレチンというホルモンが分泌されます。

だから、水溶性食物繊維を含む食材を食べると、インスリンが分泌されて血糖値が下がるのです。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖をエネルギーとして代謝することに関わっている栄養素です。

そのため、ビタミンB1には糖の代謝を高める効果があります。

また、乳酸菌を除去して疲労から回復する効果もあります。

そのため、ビタミンB1を含む食材を食べるのは、健康を維持するためにとても大切です。

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ファイトケミカル

ファイトケミカルとは植物がつくり出す機能性成分のことです。

植物は強い紫外線や虫などの外敵から身を守る必要があるため、強力な作用を持つ機能性成分が生成されています。

現在わかっているだけでもおよそ5千種類、発見されていないものを合わせると1万5千種類以上もあるといわれています。

ファイトケミカルは、タンパク質やビタミンと違って必須の栄養素ではありません。

しかし、病気を治したり健康を維持する上でとても有効であることが、最新の研究で明らかになっています。

酢酸

酢酸は、消化を遅らせることで食後の血糖値の上昇を抑えます

なぜ消化を遅らせることができるかと言うと、酢酸はだ液に含まれていて糖質を分解する消化酵素の働きを弱めるからです。

また、酢酸には、食べ物を胃から小腸に送り出す時間を遅くする働きがあります。

これも消化を遅らせることができる理由です。

亜鉛

ブドウ糖を細胞に取り込んでエネルギーとして使うためには、インスリンというホルモンが必要だという話は何度もしてきました。

亜鉛はインスリンの原料です。

中高年の糖尿病比率が高くなるのは、尿中に排泄される亜鉛の量が増えることも原因だと考えられています。

亜鉛は不足しがちな栄養素のため、意識して摂取すべきです

マグネシウム

マグネシウムはインスリンの働きを高め、血液中のブドウ糖が細胞内に取り込まれるのを促進します

また、すい臓におけるインスリンの生成にも必要な成分です。

そのため、血糖値を下げるためにはマグネシウムを十分摂取するのが大切です。

タンパク質

最近の研究では、タンパク質は食後の血糖値をほとんど上げないことが明らかになっています。

タンパク質は、私たちのからだをつくるためには欠かせない大切な栄養素ですし、肉や魚など、満腹感を得られる

血糖値を下げる効果の高い食べ物トップ10

それでは、これまでに説明した「血糖値を下げる成分」を含む食べ物を紹介します。

全てを紹介するときりがないので、これまで私が研究した中で特に高い効果が判明している上位10品目を紹介します。

10位:酢

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酢酸が血糖値の上昇を抑えますが、酢には酢酸が3〜5%程度含まれています。

そのため、食べ物に酢をかけて食べると、そうでない時よりも血糖値の上昇を抑えることができます。

例えば、カップラーメンに酢をかけて食べると、かけずに食べた気よりも血糖値の上昇を30%程度抑えることができます。

酢の物を食べたり、なるべく調味料はお酢を使うことをおすすめします。

9位:肉・魚

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肉や魚はタンパク質が豊富に含まれ、満腹感を得やすいですが、糖質は含まれていません。

そのため、肉や魚を食べても血糖値は上がらないのです。

また、肉や魚にはインスリンのはたらきを高めるマグネシウムも豊富に含まれます。

お米などの炭水化物の量を減らし、肉や魚の量を増やすことを意識しましょう。

8位:玄米

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玄米にはγ‐オリザノールというファイトケミカルが含まれています。

γ‐オリザノールには、インスリンを分泌するβ細胞の新生や再生を促すため、血糖値を下げる効果があります。

また、玄米は食物繊維が豊富に含まれているので、満腹感を得やすい上に、消化を遅らせることで血糖値を抑制することができます。

ほかにも玄米には、血圧を下げる成分や各種ミネラルなど、健康に良い成分が豊富に含まれています。

もちろん、もっと糖尿病に効く食事はありますが、日本人の食事において白米の占める割合は大きいため、白米を玄米に切り替えるのが最も効果を感じたという方は非常に多いです。

7位:わかめ

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ワカメには、アルギン酸という水溶性食物繊維が含まれています。

このアルギン酸が、インスリンの分泌を促すインクレチンの量を腸内で増やし、血糖値を下げてくれます

また、ワカメには、糖以外に脂肪分や塩分も一緒に排出する作用もがあります。

そのため、中性脂肪やコレステロールの正常化、高血圧の改善といった効果もあります。

6位:にんにく

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にんにくのにおい成分であるアリシンは最強のファイトケミカルです。

まず、アリシンは、抗菌・殺菌作用、がんの抑制、抗酸化作用、免疫力の強化といった効果があります。

そして、糖の代謝を高めるビタミンB1の吸収率を10倍に高める作用もあります。

そして、オイルに加えると何十種類のファイトケミカルに変化し、その多くの成分が血液をサラサラにしてくれます。

炒め料理やスープに加えたり、すりつぶしてタレに加えるのがおすすめです。

https://doctor-health-food.com/posts/203/

5位:トマト

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トマトには、リコピンという成分が豊富に含まれています。

リコピンは、細胞を酸化・老化させる活性酸素を除去する「抗酸化作用」があります。

その抗酸化力はビタミンEの100倍以上です。

活性酸素が増えるとインスリンのはたらきが低下するのですが、リコピンはその抗酸化作用によって血中の活性酸素を除去し、インスリンのはたらきを高めます。

また、リコピンには、血糖値を下げるホルモン「アディポネクチン」を増やします。

トマトジュースでもリコピンは摂取できるのでおすすめです。

4位:こんにゃく

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こんにゃくにはエネルギーになる栄養成分がほとんどありません。

ただなぜ糖尿病に効果的かと言うと、グルコマンナンという水溶性食物繊維が豊富に含まれているからです。

この水溶性食物繊維が、インスリンの分泌を促すインクレチンの量を腸内で増やし、血糖値を下げてくれます

また、食品の水分を抱き込んでゼリー状になる性質があるため、余分なコレステロールを体外に排泄する効果にも優れています。

3位:ブロッコリー

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ブロッコリーはアメリカではマジカルフードと言われ、栄養価や健康効果が非常に高い野菜です。

ビタミン、ファイトケミカル、カリウムなどのミネラルがとてもたくさん含まれています。

特にビタミンCはなかなか摂取することの難しい栄養素ですが、ブロッコリー1/2株で、1日に必要なビタミンC量(100mg)が摂取できます。

癌に効果的なファイトケミカルも多いので、毎日の食事に加えることをおすすめします。

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2位:切り干し大根

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切り干し大根は最も食物繊維が最も多い野菜です。

しかも、不溶性と水溶性のどちらの食物繊維の量も多く、その満腹作用や血糖値の抑制効果はとても大きなものがあります。

調理が簡単で作り置きもできるため、糖尿病の方には毎日食べて頂きたいです。

1位:ごぼう

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ごぼうは、切り干し大根に次いで食物繊維が多い野菜です。

不溶性と水溶性のどちらの食物繊維も豊富に含まれています。

特に、ごぼうに含まれるイヌリンという水溶性食物繊維は、水分を吸収してゼリー状(ゲル状)にふくらんで糖質をからめとります。

それによって、腸内で糖質を吸収されにくくし、体外へ排泄されるようにしてくれます。

また、ごぼうには、アクチゲニンというファイトケミカルが含まれています。

アクチゲニンは糖質を筋肉の中に取り込むはたらきを強めます。

これらの作用によって、ごぼうは血糖値を抑制します。

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血糖値を下げる食材を中心にしたメニュー例

糖質を減らしても満足感を!

血糖値を下げて糖尿病を改善するための食事のポイントは、上記の食材を使いながらも満足感を得られる食事をつくることです。

なぜなら、食事療法による体質改善は、すぐに実現できるものではありません。

1ヶ月継続して少し成果が出始め、3ヶ月たってようやく体質が変わってゆくのです。

だから、無理なく継続することがいちばん大切です。

そのためには、糖質を抑えながらも、満足感を得られる食事にしていくことが大切です。

メニュー例

  • 主食:玄米
  • 主菜:豚肉の生姜焼き
  • 副菜:切り干し大根
  • 副菜:酢の物
  • 副菜:ブロッコリーとトマトのサラダ
  • 汁物:こんにゃくを入れた味噌汁

こういったメニューが血糖値を下げるためにはおすすめです。

また、血糖値をコントロールするためには、食べ方も大切です。

血糖値の上昇を防ぐためには、まず副菜や汁物を食べましょう。</p>

その後に、主菜を食べ、主食(糖質)はなるべく後半に食べるようにしてください。

そして、よくかんでゆっくり食べると、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

毎日の食事を気をつかうのが難しいあなたへ

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毎日食事にここまで気をつかうのが面倒な場合は、配食サービスサプリメントを使用することをおすすめします。

というのも、

「親の介護で忙しい」

「ひとり暮らしで料理するのは難しい」

「夫婦二人なので食材を消費しきれない」

など、人それぞれに食事に気を遣うことができない事情はあるからです。

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