食事術

コンビニ弁当は健康に悪い?デメリットと上手な使い方を解説

あまり大きな声では言えませんが、私も若い頃はコンビニ食に頼っていました

労働時間の長い仕事なので、食堂のない病院に勤めているとコンビニに頼らざるを得ないからです。

若い頃はそれでも大丈夫でしたが、歳を重ねると糖尿病や高血圧といった形で具体的に問題が起こるようになりました。

それからはコンビニ弁当を一切やめ、妻が糖尿病や高血圧に配慮した健康的な食事を作ってくれるようになり、体調は改善しました。

しかし、栄養バランスの良い食事をつくるのが難しい家庭もきっと多いと思います。

そこで今日は、コンビニ弁当の健康への影響とそれを踏まえた上手な使い方を伝えます。

コンビニの弁当や惣菜は健康に悪いのか?

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コンビニの弁当や惣菜はなぜ健康に悪いのでしょうか?

具体的にいうと次の4つが原因です。

  • 栄養が偏っている
  • 栄養が抜けている
  • 味が濃い
  • 添加物が多い

コンビニ弁当は栄養が偏っている

コンビニ弁当は種類こそ豊富であるものの、栄養が大きく偏っています。

なぜかというと、野菜類のおかずが少ない、つまり副菜が少ないからです。

家庭の食事でも同じですが、野菜類のおかずは、主食(米・パン・麺)や主菜(肉・魚)に比べて、調理に手間がかかります

野菜は、米・パン・麺や、肉・魚に比べると意外に食材費がかかります

そして、手間もお金もかかるのに、おかずとして見栄えがしません。

だから、コンビニ弁当は副菜(野菜)が少ないのです。

コンビニの野菜は栄養が抜けている

コンビニ弁当は副菜(野菜)が少なくなると、サラダも買うしかないのですが、そこには2つ問題があります。

1つはお金です。

麺類や弁当が400円~700円であるのに対して、サラダだけで300円~400円かかります。

サラダを買うと一気に800円〜1200円になるのです。

一気にコストパフォーマンスが悪くなるんですね

2つ目の問題は味と栄養が抜けている点です。

野菜に含まれるビタミンは水溶性なので、ビタミンは水に溶けて流れていきます。

しかし、サラダは工場で作られる時に、カットの前後で2回洗浄され、除菌液に浸し、水洗いされます。

だから、コンビ二のサラダは栄養が抜けています。

野菜本来の甘味・旨味も抜けているのでおいしくありません。

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コンビニの食べ物は味が濃い

これは弁当に限らずですが、コンビニに置いてある食べ物は味つけが濃いです。

弁当、惣菜、サンドイッチ、菓子パンなど、すべて味が濃くなっています。

なぜかというと、人の舌は食べ物が冷たくなると味を薄く感じ、不味いと思うからです。

そのため、作りたての温かい状態で食べてもらうことのできないコンビニの食べ物は、濃い目の味付けで作られています。(ホットフードは例外)

だから、コンビニの食べ物は塩分や糖分が非常に多いのです。

コンビニの食べ物は添加物が多い

なぜコンビニではそれほど高くない値段で食品が買えるのでしょうか。

本来ならすぐに腐ってしまうはずのものが、長持ちしておいしく食べられるのでしょうか。

それは添加物をたくさん使っているからです。

おにぎりの場合

例えば、コンビニ食でもおにぎりは、添加物があまり使われていないイメージがあります。

しかし、実際は6〜10種類の添加物が使われています。

甘みを出しておいしくするために「アミノ酸」などの化学調味料が、保存性を高めるために「グリシン」などが入っています。

パサパサ感をなくして照りとツヤを出すために、乳化剤と植物油が使われています。

弁当やサンドイッチの場合

弁当やサンドイッチであれば、食感を柔らかくするとともに酸化防止のある「リン酸塩」、とろみをつけるための「増粘剤」、色鮮やかにするための「着色料」が、さらに使われています。

毎日の食事をコンビニ食にすると、60種類以上の添加物を摂取することになります。

添加物は必ずダメなのか?

添加物自体は、紅白まんじゅうの着色料や豆腐を作るにがりなど、昔から存在しています

食事から添加物を完全になくすのは不可能です。

一切摂取してはいけないわけではありません。

ただ、こうした添加物を過剰に摂取しすぎると、健康を害してしまうのです。

食事がコンビニ弁当ばかりになるとどうなる?

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食事がコンビニ弁当ばかりになると、ビタミンやミネラルが少なく、炭水化物、タンパク質、脂肪に栄養が偏ってしまいます。

また、糖分、塩分、添加物を過剰に摂取してしまいます。

それにより、次のような悪影響が身体に出てきます。

免疫力の低下

免疫細胞の主成分はタンパク質ですが、ビタミンやミネラルが不十分だと機能を発揮することができません。

コンビニの食べ物はビタミンやミネラルが特に不足しています

そのため、コンビニ弁当等で食事をすませていると、免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症やガンにかかりやすくなります。

コレステロール値の上昇

揚げてから時間が経った揚げ物は酸化していて、食べると体内に活性酸素が発生します

そのため、コンビニ弁当を食べると体内に活性酸素が増えてしまいます。

活性酸素が増えると細胞が酸化し、老化が進みます。

そして厄介なのが、血中の悪玉(LDL)コレステロールが酸化するとプラークという脂肪のかたまりになり、コレステロール値が高くなります。

そして血液はドロドロになり、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞を引き起こします。

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高血圧

血液がドロドロになると、血液を流すために必要な血管の収縮パワーが大きくなります。

そうなると、血管の内側の壁への圧力が大きくなり、血圧が上昇します。

コンビニ弁当の揚げ物は活性酸素を発生させやすく、血液をドロドロにします。

また、コンビニ弁当は塩分が多いため、血中の塩分量が増え、浸透圧を保つために水分の量も多くなります。

血液の量が増えると、押し出すためにより大きな血管の収縮パワーを必要とします。

これらの要素があいまって、コンビニ弁当は高血圧を引き起こします。

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糖尿病

コンビニ弁当や菓子パンは炭水化物と糖分が多いため、血糖値を上昇させやすいです。

また、満腹感を高めてくれる食物繊維や糖の代謝を高めるビタミンB1など、血糖値を抑制する効果のある食材がコンビニ弁当には入っていません

糖尿病は非常に危険な病気ですが、コンビニ弁当に頼っていると発症リスクが大きく高まります。

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ガンのリスク増大

コンビニ弁当はガンを発生させるリスクを多く含んでいます。

まず、コンビニ弁当は添加物がふんだんに使われていますが、それらの添加物には発ガン性の高い物質が多く含まれています。

そして、コンビニ弁当の揚げ物は活性酸素を体内で発生させますが、活性酸素は体内の細胞を傷つけて発ガンさせる働きがあります。

ガン細胞は免疫細胞に撃退されることによって増殖を抑えているのですが、コンビニ弁当ばかりだとビタミンやミネラルが不足し、免疫細胞の働きが低下してガン細胞が増殖しやすくなります

そのため、コンビニ弁当に頼りすぎると、ガンのリスクが非常に高くなります。

コンビニ弁当で栄養バランスを整える方法

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コンビニ弁当は決しておすすめできません。

しかし、便利でおいしいことは否めません。自炊の手間を考えると、コンビニ弁当に頼ることはあると思います。

そんな方々は、次の通りコンビニ弁当を活かし、栄養バランスを整えましょう。

頻度を減らす

まずは、できるだけ頻度を減らしましょう。

三食全部コンビニであれば、朝と夜は自炊し、昼だけコンビニ弁当にしましょう

毎日コンビニ弁当を1回食べているのなら、2日に1回にする

そうするだけでも、ずいぶん栄養バランスを改善できますし、添加物に含まれている有害物質が体内に蓄積するのを防ぐことができます。

和風弁当を選ぶ

今のコンビニには色々な種類の弁当や麺類がありますが、健康を意識するのなら、なるべく和風弁当を選びましょう。

パスタなどの麺類や揚げ物の弁当に比べると、和風弁当は糖質・脂質が少ない上に、副菜が充実しているからです

副菜の作りおき

コンビニ弁当だけだとバリエーションや副菜が少なくなり、栄養が偏りがちです。

主食と主菜はコンビニ弁当でまかない、副菜は作りおきしておくと、栄養バランスをグッと整えることができます

納豆やキムチなどの加工食品を買い置きしておくのもいいですね。

デザートもヨーグルトにしましょう。

ただし、小分けの3個~4個パックのものは糖分が多いので、大きなパックのものを選びましょう。

サラダは自分でサッと作ろう

副菜の作りおきと同様に、サラダもコンビニのものに頼らずに家で作るべきです。

サラダは野菜を洗って切るだけなので手間がかかりません

コンビニのサラダよりもずっと安くすみますし、栄養も豊富で味もおいしいです。

サラダはさっと家で作りましょう。

毎日の食事に気を遣うのが難しいあなたへ

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毎日食事にここまで気をつかうのが面倒な場合は、配食サービスサプリメントを使用することをおすすめします。

というのも、

「親の介護で忙しい」

「ひとり暮らしで料理するのは難しい」

「夫婦二人なので食材を消費しきれない」

など、人それぞれに食事に気を遣うことができない事情はあるからです。

今後は、おすすめの配食サービスやサプリメントもご紹介してきたいと思います。

病気ごとに効く食べ物も下記のオススメ記事でまとめているので、ぜひご覧ください。

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