加工食品

パンの身体への悪影響と健康的なパン生活を楽しむ方法とは?

コンビ二・スーパーやベーカリーショップに行くと、見た目も味もさまざまな菓子パン・惣菜パンが並んでいて、どれも本当においしそうに見えます。

パンは毎日たくさん食べていると思わぬ健康被害が起こることもありますが、それを気にしすぎてパンを食べるのを我慢し、ストレスをためることもまた健康に良くありません。

そこで、パンが健康に与える影響と上手な食べ方について、正しい知識を今日はお伝えしたいと思います。

パンの食べ過ぎはどういう問題がある?

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菓子パン・惣菜パンを時々食べる程度であれば、健康上の心配はそれほどありません。

しかし、パンの食べ過ぎは以下のような影響を体に与えます。

  • 栄養の偏り
  • 活性酸素の増えすぎ
  • 添加物の摂りすぎ

栄養の偏り

パンは、意外に塩分が多い食品のひとつであり、6枚切りの食パン1枚には約0.8g、フランスパン1切れには約0.5gの塩分が含まれています。

また、菓子パンにはバターやマーガリンが、惣菜パンにはハムやソーセージなどの加工肉がよく使用されており、塩分や油脂を多く含んでいます。

パンだけで食事を済ませると、炭水化物や糖分・塩分・油脂を摂りすぎてしまいます。

同時に、ビタミン・ミネラル・タンパク質などが不足しやすくなります。

また、多くの菓子パン・惣菜パンは濃い目に味付けされています。

濃い味に慣れると、パン以外の食事でもつい味の濃いものがほしくなり、糖分・塩分をたくさん摂ってしまいます。

活性酸素の増えすぎ

コンビ二・スーパーなどで売られている菓子パン・惣菜パンは、製造から時間が経っても食べることができます。

しかし、時間が経つとパンや具材に含まれる油脂が酸化し、酸化した油脂を摂ることで体内の活性酸素が増えてしまいます。

また、惣菜パンによく入っている加工肉なども活性酸素を増やす一因となります。

活性酸素が増えると体内の細胞を傷つけ、さまざまな病気のリスクを高めます。

添加物の摂りすぎ

安くて美味しくて長持ちするパンの製造には、添加物が欠かせません。

しかし、中には大量に摂ることで健康被害を引き起こす添加物もあります。

例えば、サクサクの食感を出すために使われるショートニングはトランス脂肪酸を多く含んでいます。

トランス脂肪酸を摂りすぎると、血中のLDLコレステロールが増え、動脈硬化などのリスクを高めます。

この他にも、さまざまな病気・症状の原因となり得る添加物が多く含まれていることがあります。

パンの食べ過ぎが原因で起こる病気とは?

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パンの食べ過ぎによって、栄養の偏り、活性酸素の増加、添加物の過剰摂取になると、以下の病気のリスクが高まります。

糖尿病

炭水化物の中でも、パンは、食後の血糖値の上昇速度を示すGI値が特に高い食品のひとつです。

そして、菓子パン・惣菜パンには糖分が多く含まれており、味がついていないパンよりGI値が高い傾向があります。

また、食物繊維は血糖値の上昇を抑え、ビタミンB1は糖の代謝を高めますが、パンにはそういった糖尿病に効果的な栄養素があまり含まれていません。

そのため、パンの食べ過ぎによって血糖値の急激な上昇を頻繁に繰り返すと、糖尿病のリスクが高まります。

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肥満

炭水化物や脂質を摂りすぎると、肥満になりやすくなります。

また、ビタミン・ミネラル不足によって糖や脂質の代謝が落ちると、やせにくい体になってしまいます。

そのため、パンを食べすぎると二重に太りやすくなってしまうのです。

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LDLコレステロール値の上昇による害

パンを食べすぎると活性酸素が増えますが、活性酸素によって血中のLDLコレステロールが酸化すると血液がドロドロになり、血管内にプラーク(脂肪のかたまり)ができやすくなります。

プラークが血管の内側の壁にこびりつくと、血管の柔軟性が下がり、動脈硬化が起こりやすくなります。

ドロドロ血液と動脈硬化は、心筋梗塞・脳梗塞・脳卒中などのリスクを高めます。

高血圧

パンによって塩分を摂りすぎると血中の塩分濃度が上がり、浸透圧を保つために血中の水分量が増えます。

その結果、体積が増えた血液を送るために血圧が高くなります。

さらに活性酸素によって血液がドロドロになると血管への負担が増え、より血圧が上がりやすくなります。

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免疫力低下

菓子パンや惣菜パン中心の食生活になり、ビタミン・ミネラル類が不足すると、免疫細胞の働きが低くなります。

免疫力が落ちると風邪などの感染症にかかりやすく、また治りにくくなってしまいます。

添加物の中には、発がん性を持つと考えられているものがあります。

また、活性酸素は体内の細胞を傷つけてガン化させるため、癌の大きな原因の一つです。

そして、免疫力が落ちているとがん細胞の増殖を抑えきれず、がんのリスクが上がります。

日本人の癌の発症率が年々上昇してしまったのは、パン食を中心とする食事の欧米化が原因です。

https://doctor-health-food.com/posts/1707/

健康に配慮したパン選びのコツ

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菓子パンや惣菜パンの摂りすぎは、健康に良くない影響を与えます。

とはいえ、パンが好きな人や忙しい人がパンを無理に断つと、経済的・時間的負担が増えてしまいます。

健康に配慮しつつ美味しくパンを食べるために、以下のポイントに注意しましょう。

未精製の穀物やふすまを使ったもの

未精製の穀物やふすまを使ったパンは、ビタミン・ミネラル類を多く含んでいます。

  • 全粒粉・胚芽パン
  • ライ麦パン
  • ふすま入りパン
  • 玄米パン

これらのパンは普通の白いパンよりGI値が低く、食後の血糖値が上がりにくいという特徴も持っています。

タンパク質・野菜が入っているもの

肉と野菜をバランスよく使った惣菜パンなら、タンパク質と野菜を一度に摂ることができます。

ただし、カレーパンやカツサンドのように油脂の多いものは避けましょう。

さっぱりしていて脂身が少ない鶏肉・豚肉などを使ったパンがおすすめです。

ベーグル

強い噛みごたえが特徴のベーグルは、早食いを防ぐ上に、満腹感を得やすいというメリットがあります。

栄養バランスに配慮するなら、野菜や肉を使ったベーグルサンドがおすすめです。

また、栄養価が高いごまやくるみなどを練りこんだベーグルもよいでしょう。

パンそのものに甘みが欲しい場合

あらかじめ糖分がたっぷり入った菓子パンより、フランスパンや食パンなどの味がついていないパンにジャム・蜂蜜などを少しつけて食べるとよいでしょう。

自分でジャム・蜂蜜の量を調節でき、糖分を抑えやすくなります。

個包装タイプのジャム・蜂蜜なら、外出先でも使いやすいでしょう。

菓子パン・惣菜パンと一緒に摂りたい食品

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菓子パン・惣菜パンによる健康被害のリスクを抑えるには、一緒に食べる食品を工夫することも有効です。

スーパー・コンビニ・ベーカリーショップで買うなら、以下の食品がおすすめです。

ノンカロリー・ノンシュガーの飲み物

糖分の摂りすぎを防ぐため、甘いジュースやコーヒーはなるべく控えましょう。

お茶やミネラルウォーターのような、ノンカロリー・ノンシュガーの飲み物を選ぶと安心です。

野菜ジュースやスムージーは、実は糖分が多いので注意してください。

成分表示を見て、糖分の少ないものを買うようにしましょう。

野菜サラダ

野菜サラダなどを一緒に食べて、食物繊維やビタミンを補いましょう。

食事の最初に野菜類を食べることで、血糖値の上昇を抑えるのにも役立ちます。

ただし、塩分・糖分の摂りすぎを防ぐためドレッシングの使いすぎに注意しましょう。

炭水化物の摂りすぎを防ぐため、ポテト・マカロニ・春雨などがメインとなるサラダも控えめにしましょう。

スープ・味噌汁

おかずとして食べるなら、野菜・海藻などがたっぷり入ったスープもおすすめです。

スープは胃腸への負担が少なく、満腹感を得やすいメリットがあります。

塩分の摂りすぎを防ぐため、薄味・減塩タイプのものを選びましょう。

デザート

無糖ヨーグルト・カットフルーツ・フルーツ寒天など、低カロリーで栄養価が高いデザートがおすすめです。

パンの代わりになる食べ物

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完全にパンを食べるのをやめるのではなく、頻度や量を減らしてほかの食品に切り替えるようにしましょう。

以下の食品に切り替えるのがオススメです。

おにぎり

具やサイズによって差があるものの、おにぎり1個あたりのカロリーは200kcal前後となっています。

菓子パン・調理パンよりカロリーが低めで、お米に含まれる食物繊維や海苔のミネラルも摂取できます。

そば

麺類であれば、ラーメン・パスタ・うどんではなく、そばを食べましょう。

麺類の中で最もGI値が低い上に、ビタミンやポリフェノールなども豊富に含まれているからです。

疲労回復効果が高いので、疲れている時には特にオススメです。

バナナ

甘みが欲しいときは、バナナもおすすめです。

中サイズのバナナ1本(約90g)あたり、約77kcalとなります。

バナナに含まれる糖分はエネルギーに変わりやすく、ビタミン・ミネラルも豊富です。

まとめ

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パンを食べすぎると、栄養の偏りなどが原因で健康に悪影響を及ぼすことがあります。

食べる量・頻度を抑え、糖分・塩分・油脂の少ないものを選び、他の食品で栄養を補いましょう。そして、健康的なパン生活を楽しみましょう。

コンビニ弁当の上手な使い方や、病気に効く食べ物もまとめているので、ぜひご覧ください。

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